크레아틴은 아미노산 유도체로서 체내에서도 생성이 되며, 주로 간과 신장에서 아미노산 L-아르기닌과 글라이신, S-아데노실 메티오닌을 이용하여 합성되고 있는데 크레아틴은 혈류로 전달이 되어서 전신 세포의 에너지를 지원하는 중요한 영양제입니다. 주로 고기와 해산물에 많이 존재하고, 보통의 식단에서 충분하게 섭취를 할 수 없을 경우에는 보충제를 복용해 주는 것이 좋습니다.
목차
크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴이 효능
크레아틴의 부작용
크레아틴 복용 체험후기
크레아틴이란 무엇인가?
크레아틴(Creatine)은 우리 몸에 존재하는 아미노산 중 하나인 글리시린, 아르기닌, 메티오닌에서 생산되는 물질입니다. 우리 몸에서 생산되는 크레아틴은 주로 간, 췌장, 신장에서 생산되며 혈액을 통해서 근육 등 다른 부위로 이동합니다. 또한, 크레아틴은 근육에서 ATP(아데노신 삼인산, Adenosine Triphosphate)의 재생성을 도와줌으로써 운동 능력 향상에 기여합니다. ATP는 세포틴을 포함한 고단백식에서 에너지를 생산하는데 중요한 역할을 합니다. 그러나 강렬하고 신속한 에너지를 많이 필요로 하는 강도가 높은 운동에서는 ATP가 빠르게 소모됩니다. 크레아틴은 이때 재생성된 ATP를 통해 운동 능력 유지 및 향상에 기여합니다. 이러한 메커니즘으로 크레아틴은 유용하게 사용되고 있습니다.
크레아틴의 효능
크레아틴은 근육에서 ATP를 재생성함으로써 운동 능력 향상에 도움이 되며, 이것은 근육에서 더 많은 작용을 할 수 있는 수축 능력을 제공하게 됩니다. 크레아틴을 복용하게 되면 다음과 같은 이점이 있습니다.
1. 근육 세포 내에서 물 분자를 유지하고, 수축 시에는 인수분해를 방지하는 역할을 수행합니다. 이를 통해 근육의 부피를 증가시킬 수 있으며, 이와 더불어 단백질 합성을 촉진함으로써 근육 증가를 도모하는 데 도움을 주며 효과적인 근육을 증가시킬 수 있습니다.
2. 크레아틴은 수축 강도와 지구력 향상을 도와주고 더 긴 시간 동안 더 많은 sets과 reps를 수행할 수 있으며, 더 높은 무게를 들 수 있습니다. 근력 증대, 근육 성장에 유리하게 작용합니다.
3. 크레아틴은 중추 신경계에서도 역할을 수행합니다. 뇌에서 ATP가 소모될 때, 크레아틴으로부터 생산된 인산크레아틴은 새로운 ATP 분자를 생성함으로써 뇌 기능 향상에 기여합니다. 실제로 몇몇 연구 결과, 학습과 기억력 개선을 도모하는 효과를 보였습니다.
4. 크레아틴은 근육 내부에서 미세한 손상이 발생할 경우에는 근섬유 속도를 높여 문제를 해결함으로써 빠른 회복 능력을 제공합니다. 이는 특히 과격한 운동 뒤 효과적으로 적용됩니다.
5. 운동 후 피로감은 일상생활에서 큰 무게를 차지하게 되는데, 고강도 운동을 한 경우에는 크레아틴 복용으로 인해 에너지를 지속적으로 생성할 수 있으므로, 피로감을 느끼지 않고 활동을 지속할 수 있게 해 줍니다. 이러한 효과적인 효능으로, 크레아틴은 올림픽 선수들을 비롯한 많은 운동선수들에게 인기 있는 영양제입니다.
크레아틴의 부작용
크레아틴의 복용은 일반적으로는 안전한 영양제로 알려져 있지만, 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다.
1. 크레아틴의 고용량 복용으로 소화장애가 발생할 수 있고, 빈번한 배변 및 불쾌감 등의 증상이 생길 수도 있으며 장기적인 소화 장애까지 이어질 수 있습니다. 적절한 복용량과 시기를 잘 맞추어야 합니다.
2. 크레아틴은 물 분자를 고정시켜 근육의 부피 증가를 가져옵니다. 이는 체중 증가와 관련되어 부작용을 유발할 수 있고, 이런 현상은 빠른 속도로 체중이 증가하는 것처럼 보이지만, 실제로는 근육 증가를 위한 체지방 감소가 진행이 되었을 가능성이 있습니다.
3. 크레아틴은 인체 내부의 물분자를 고정시킨다는 특성을 가지고 있는데, 이는 운동에 많은 에너지가 소모될 경우에 대량의 물에 의존하게 됩니다. 복용 시 수분 섭취량에 유의해야 할 것입니다.
4. 크레아틴의 복용과 장기간 섭취 시에는 과도한 압박과 신장 부하를 유발할 수 있습니다. 이는 특히 신장 기능에 이미 문제가 있는 경우에는 더욱 심각한 위험성을 지니게 됩니다. 따라서 복용하기 전에 신장 질환 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
5. 일부 사람들에게는 크레아틴 성분에 대한 알레르기 반응을 나타낼 수 있습니다. 이를테면, 크레아틴 비호환성이 발생하게 되며, 특히 비라코스제나 크레아틴 흡수율 조절제 등의 약물을 복용하게 될 경우에는 꼭 의사와 상담을 해야 합니다.
6. 크레아틴을 복용 후에는 드물게, 약하거나 경미한 피부 발진, 두통, 혼동증 등의 부작용이 발생할 수 있지만, 대부분의 경우 이러한 부작용은 일시적인 경우가 많습니다. 이러한 이유로 크레아틴 복용 전 의료진과 상담이 필요하며, 만약에 부작용이 발생하게 되면 즉시 복용을 중지하도록 해야 합니다.
크레아틴 복용 체험후기
보통 크레아틴은 파우더로 구입해서 많이 먹고 있는데, 이번에는 캡슐로 된 크레아틴 성분이 1000mg의 제품을 선택했습니다. 파우더로 먹을 때 보다 먹기에도 편해서 아침에 1알씩 먹고 있습니다. 매일 유산소 운동과 근육운동, 그리고 간간히 피트니스를 하고 있는데, 크레아틴 영양제는 꼭 필수적으로 먹는 것이 좋다는 것을 느끼고 있습니다. 나이가 많아지니 근육들이 빠지는 것을 느끼게 되면서 신체의 에너지와 건강한 근육을 지원하는 크레아틴을 매일 챙겨 먹으려고 노력하고 있습니다.